Как работу за компьютером сделать безопасной для здоровья. Правила работы за компьютером. Полезные советы и рекомендации для школьников. На тему: «Влияние компьютеров на здоровье человека»

Статья о том, как подготовить компьютер к работе, как эффективно работать за компьютером и как справляться с отвлекающими факторами.

Вы знаете о том, что машину времени уже давно изобрели? Компьютер, подключенный к интернету – это настоящая машина времени: за него можно сесть на пять минут утром, а вылезти глубоко за полночь, не заметив, как пролетел весь день.

В этой статье по просьбе читателя я расскажу, как максимально продуктивно и эффективно работать за компьютером. Это искусство, овладение которым несложно, но при достижении определенного мастерства позволяет экономить многие часы времени. Часы, которые вы можете потратить на своё хобби, общение с близкими или же, опять, на работу и зарабатывание денег.

Эта статья пригодится вам, если:

ваша профессия подразумевает частое использование компьютера
вы много времени посвящаете своим сетевым проектам: блогу, интернет-магазину, социальной сети, форуму и т.п.
вы учитесь в школе или университете и используете компьютер для выполнения различных заданий.

Правильная организация процесса работы за компьютером
Что делать с пожирателями времени?
Техники, увеличивающие вашу продуктивность

Подготовка компьютера к работе

Первое, что можно сделать – подготовить сам компьютер к эффективной работе

1. Очистите рабочий стол от ненужных иконок , а если вы привыкли сохранять на рабочий стол документы, то рассортируйте их по папкам и возьмите за привычку именно так и поступать впредь. К примеру, создайте папку «Входящие», и всю поступающую информацию сохраняйте туда. Бардак, в том числе и на жёстком диске — первый враг эффективности, вы можете потратить кучу времени на поиски какого-нибудь нужного файла или папки. Есть, конечно, такое понятие, как «творческий беспорядок», но эффективность и продуктивность оно не увеличивает.

Кстати, если вы, всё же, любите оперировать файлами на рабочем столе, то вам имеет смысл установить программу для использования сразу нескольких рабочих столов, и каждый из них отвести под определенные нужды. Есть такая хорошая программа Dexpot , попробуйте.

2. Настройте экран. Если вы работаете в тёмное время, то обязательно включите свет. Уменьшите яркость монитора (или же поставьте серый или чёрный фон, если вы работаете в таких программах, как AutoCAD или Photoshop, например). Это поможет снять излишнее напряжение с глаз и сохранить ваше зрение.

3. Удалите ненужные программы. Часто бывает так, что мы пробуем новые интересные программы, но они не приживаются, а удалять мы их забываем. Между тем, при установке они имеют привычку прописываться в реестре, в меню «Пуск» и создавать кучу ненужных папок и файлов в самых разных местах. Поэтому не забывайте удалять ненужные программы, и лучше всего через специальную утилиту-uninstaller, например, бесплатную CCleaner .

4. Обеспечьте быстрый доступ к часто используемым программам. Как минимум, это заключается в очистке и настройке ярлыков меню «Пуск» или выносу нужных программ в панель быстрого доступа рядом с этим меню. Существуют так же специальные программы для организации быстрого доступа, к примеру, RocketDock .

5. Автоматизируйте всё, что только можно. Используйте автоматические переключатели раскладки типа Punto Switcher , программы для управления компьютером жестами мыши, запуск нужных программ по расписанию и тому подобные вещи.

6. Не забывайте время от времени проводить оптимизацию компьютера – очистку от мусора, от временных файлов, дефрагментацию и так далее. Для проведения большинства операций по очистке хорошо подходит всё тот же CCleaner.

Как эффективно организовать процесс работы за компьютером?

7. Подберите мебель , благодаря которой вам будет комфортно работать, и учитесь сидеть правильно за рабочим столом. Об этом я писал в статье про то, .

8. Используйте биологические ритмы собственного тела. Если вы – «жаворонок», то эффективнее всего вы будете работать с утра, если «сова», то, наоборот, основную часть работы лучше перенести на вечер. Жаворонки, кстати, находятся в более выгодной ситуации – давно доказано, что чем меньше времени прошло после пробуждения, тем эффективнее вы будете делать свои дела. Хотя, тут действительно всё индивидуально. Главное, старайтесь придерживаться режима и работать в одно и то же время.

9. Если вы работаете дома, то создайте для себя максимально рабочую обстановку. Выключите радио и телевизор, отгородитесь от окружающих (в идеале, работать нужно в отдельной комнате), предупредите их, чтобы не беспокоили. В идеале, для работы у вас должен быть «личный офис» — отдельная комната, в которой не должно быть ни единого раздражителя. Если вам удобно работать с музыкой, то используйте наушники – это поможет ещё больше отгородиться от реальности и углубиться в работу. И, да, разберитесь на своём рабочем месте.

Если не получается работать дома, то найдите коворкинг или снимите квартиру / комнату в квартире / офис специально для работы.

10. Не садитесь за компьютер, пока точно не будете знать, что будете делать. Перед тем, как приступать к работе, составьте чёткий план действий – запишите всё, что вам нужно будет выполнить в течение предстоящей рабочей сессии. Зная это, вы будете более собраны, и шанс что-то забыть или на что-то забить будет ниже. Если в процессе работы появляются новые задачи, которые я успеваю сделать, то я их тоже заношу в этот план.

11. Если нет желания работать – заставьте себя. Если не получается – сделайте что-нибудь полезное, но не в коем случае не приступайте к развлечениям – играм, соц-сетям, развлекательным сайтам – пока не сделаете работу. О развлечениях — чуть ниже.

12. Правильно расставляйте приоритеты. Самые сложные и неприятные дела нужно делать в первую очередь, чтобы они не висели тяжёлым грузом в течение дня и не провоцировали отвлечься (Брайан Трейси, специалист по личностному росту, метко назвал это ). И, наоборот, на последний рабочий час не оставляйте ничего глобального и серьёзного. Если задача является слишком большой и объемной, чтобы с ней справиться за один раз, дробите её на мелкие кусочки, которые сможете осилить.

13. Используйте правило 15 минут. Оно гласит, что первые пятнадцать минут работы нужно всё делать максимально чётко и ни на что не отвлекаться. Это время требуется для «разгона», и если изначально вам будет лень что-то делать, то после этих 15 минут вы уже включитесь в процесс и сможете продолжать работу.

14. Ещё один полезный принцип планирования: если вы можете выполнить дело за пять минут, то выполняйте его сразу же, не откладывая, иначе дела будут накапливаться.

15. Исключите многозадачность. Чем меньше разных дел вы делаете в одно и то же время, тем проще с ними справляться вашему мозгу. Если вы запланировали много дел, то выполняйте их последовательно, а не постоянно переключаясь с одного на другое.

16. Устраивайте перерывы. Можно воспользоваться техникой 45/15 или «помидорной» техникой (25 минут работы, 5 минут отдыха), можно – старым советским правилом «2 часа поработал, 20 минут отдохни», можно придумать что-то своё. Запомните, чем лучше вы отдыхаете, тем лучше вы будете работать. И, если что, минуты отдыха желательно проводить вдали от компьютера, чтобы дать возможность отдохнуть глазам. Пройдитесь по комнате (по офису), сделайте зарядочку, послушайте музыку и т.п. Один мой знакомый, работающий дома, каждый час делает по 40 отжиманий – говорит, что это отлично тонизирует.

Программы для контроля за временем:

Как эффективно бороться с пожирателями времени?

Ещё один очень важный момент – это борьба с пожирателями времени. Уверен, вы с ними прекрасно знакомы. Это всё, что отвлекает вас от работы – мессенджеры, почта, социальные сети и компьютерные игры.

На самом деле привычка постоянно проверять электронную почту, обновлять новостные сайты и социальные сети в ожидании чего-то нового имеет простое объяснение с точки зрения физиологии. Очень хорошо это объяснила Дело в том, что в нашем мозгу вырабатывается специальный гормон – дофамин, который многие называют «гормоном счастья», но было бы точнее считать его «гормоном предвкушения счастья».

Дофамин даёт радость от ожидания приятного события. Желание съесть вкусняшку, скорее встретиться с любимым человеком, быстрее купить понравившуюся вещь – всё это дофамин.

И точно так же дофамин отвечает за предвкушение радости от новостей. Относительно нашей темы это обычно в двух случаях: когда вам за компьютером скучно и нечем заняться, и когда вам нужно что-то делать, но не хочется. Механизм синтеза дофамина в такие моменты даёт нам возможность выбора: или делать то, что не нравится, или же получить каплю радости от чего-то нового.

Таким образом, эта привычка глубоко завязана на особенности нашего организма, но с ней можно бороться. Более подробно об этом я писал в , а сейчас хочу рассказать про оптимальную стратегию взаимодействия с пожирателями времени при работе за компьютером.

18. Электронная почта

В отличие от социальных сетей, в которых обычно происходит дружественное общение, к почте следует относиться более внимательно, так как есть шанс пропустить или отправить в спам очень важное письмо. Поэтому, для начала, разберите бардак в электронной почте так же, как разгребали свой рабочий стол.

отпишитесь от рассылок, которые не читаете
если нет возможности отписаться – отправляйте прямо в спам
настройте фильтры сообщений, чтобы рабочие письма и не относящиеся к работе не попадали в одну папку

Возьмите за правило проверять электронную почту в строго отведенное для этого время и ограничьте себя временными рамками. К примеру, я проверяю почту два раза в день: в 6 утра (просто просматриваю заголовки, чтобы не пропустить что-то срочное), и в 6 вечера, когда непосредственно читаю всю корреспонденцию и веду переписку. На утреннюю проверку почты отведено 5 минут, на вечернюю – 15. Могу точно сказать, что с тех пор, как я привык к такому распорядку, у меня появилось меньше поводов отвлекаться во время работы за компьютером.

19. Skype и мессенджеры

Лучший выход, конечно же, отключать всё это в рабочее время, но если мессенджеры нужны вам по работе, то при выполнении важных дел ставьте режим «Занят» или «Отошёл» , чтобы отсечь малозначительные сообщения. Человек, которому будет очень нужно с вами связаться, найдёт способ.

То же самое относится и к социальным сетям. Если не можете без них прожить во время работы, то ограничьте посещение сетей жёсткими рамками и фильтруйте контент. Впитывайте в себя только самое нужное, а на мусоре даже не заостряйте внимания. Учитесь говорить «Нет!»

19. Игры

Это лакомый кусочек. Все пользователи компьютера делятся на тех, кто их любит, и тех, кто к играм равнодушен. И если компьютерные игры способны подарить вам радость и увлекательное времяпровождение, то я не советую вам от них отказываться (как советуют многие специалисты по личной эффективности). Просто всему должно быть своё время. Если вы не можете жить без компьютерных игр, то чётко разграничивайте для себя рабочий процесс и развлечения. Здесь нужно руководствоваться принципом «Хорошо поработал – хорошо отдохни». Пусть компьютерные игры будут для вас наградой за успешное завершение всех рабочих дел, а не поводом отдалить момент начала работы или вообще перенести её на другой день.

Я сам люблю компьютерные игры, и сейчас практически каждый вечер награждаю себя за достигнутые в течение дня успехи получасом игры в Crusader Kings 2 или Europa Universalis 4. Это позволяет и отдохнуть, и переключиться.

Используйте техники, повышающие вашу продуктивность

И ещё несколько советов по оптимизации.

20. Освойте метод печати вслепую. Классическая обучалка – «Соло на клавиатуре» Шахиджаняна, но лично мне больше понравилась VerseQ .

21. Учитесь скорочтению

22. Изучите хотя бы базовые основы работы за компьютером, чтобы уметь быстро и корректно реагировать на возникающие ошибки

23. Научитесь использовать горячие клавиши, это очень сильно повысит вашу эффективность. Ctrl-V для вставки, Ctrl-A для выделения всего, Alt-Tab для переключения между программами, Ctrl-Tab для переключения между окнами одной программы и так далее. Благо, для большинства популярных программ многие горячие клавиши совпадают. Если вам приходится часто выполнять однотипные действия, то вы можете самостоятельно задать для них горячие клавиши с помощью специальных программ, например KeyRocket . Чем меньше вы пользуетесь мышью и чем больше – клавиатурой, тем быстрее вы будете работать.

Берегите своё время, проведённое за компьютером – в жизни слишком много удовольствий, которые вы можете получить, оторвавшись от экрана. Гуляйте, общайтесь, читайте книги, тренируйтесь и учитесь, и не допускайте того, чтобы компьютер управлял вами, а не вы – им!

Миф 2. Можно сидеть за компьютером неограниченное количество времени без вреда для здоровья

Дошкольнику достаточно поиграть за компьютером не более 20 минут, старшекласснику хватит и 40 минут в день, взрослому можно смотреть в монитор не более четырех часов с перерывами без вреда для здоровья, если, конечно, компьютер – не его специальность. Если электромагнитное излучение кратковременное, полноценный отдых восстановит зрение, снизит общее напряжение нервной системы.

Миф 3. На компьютере можно работать даже лежа

Разумно организованное рабочее место снижает вред здоровью от излучения. Комфорт в работе как на стационарным компьютере, так и так же важен, как и сама модель компьютера, его параметры и возможности.
Следует расположить монитор на расстоянии не менее 50 сантиметров, на уровне глаз - это позволит контролировать посадку и избежать возможных деформаций позвоночника. Правильность посадки можно проверить самостоятельно: верхний край экрана должен находиться на уровне глаз; руки и ноги, согнутые в локтях и в коленях, - под прямым углом. Не забывайте и о хорошем освещении своего рабочего места: искусственный источник света должен располагаться по отношению к монитору под углом в 90 градусов.

Миф 4. Кактус уменьшает электромагнитное излучение компьютера

Кстати, все разговоры о том, что уменьшает электромагнитное излучение от компьютера, всерьез принимать не стоит. Кактус - не более чем декоративное украшение рабочего места и дополнительный источник кислорода.
Работающий компьютер создает вокруг себя электростатическое поле, которое притягивает частицы пыли. Поэтому влажная уборка помещения и его проветривание должны стать вашей привычкой, иначе это отразится на работе органов дыхания и здоровье вашей кожи. Можно увлажнить воздух в помещении и создать необходимый комфорт поможет

Правила работы за компьютером овеяны легендами и мифами, пугающими рассказами о негативных последствиях и серьезными предостережениями. Со временем часть мифов развеялась, но не все еще знают, какие правила остались. Мы подобрали для вас рекомендации, которые помогут продлить здоровье и снизить риск заболеваний до минимума.

Делайте перерывы, чтобы подвигаться

Основной фактор риска при регулярной работе за компьютером - сидячее положение. Раз в полчаса или час вставайте и двигайтесь. Сходите за чаем, поприседайте раз 10-30, поделайте наклоны. Если вы работаете дома, добавьте в перерывы бытовые дела: вычешите кошку, помойте плиту, приберитесь в шкафу. Добавляйте действия, разнообразные по характеру. Они заставят работать мышцы, которые в процессе сидения за компьютером не напрягаются и находятся в покое. Когда никаких дел нет, просто заведите будильник и через каждый час делайте коротенькую зарядку - буквально одно или два упражнения.

Подберите качественное широкое кресло

Мы не зря порекомендовали выбрать изделие с широким сиденьем. Оно поможет принимать в процессе работы разные позы. Есть мнение, что правильная работа предполагает одну позу: ноги на полу, руки под прямым углом к клавиатуре, спина прямая. Но если вы работаете за компьютером целый день, мышцы затекут, спина устанет. Надо периодически менять позу, положение ног, рук, всего туловища. Широкое сиденье и удобная поддерживающая спинка - то, что надо в этой ситуации.

Проветривайте помещение

Многие удивятся, увидев это уточнение. Суть его такова: если человек работает за компьютером, он почти всегда находится в офисе либо дома. В редких случаях это предполагает выход в кафе, посиделки в парке и другие варианты. Когда вы сидите несколько часов в замкнутом пространстве, начинает болеть голова, накапливается усталость, рассеивается внимание. К вечеру скорость обработки информации существенно падает. Это происходит в том числе и по той причине, что организму не хватает чистого воздуха. Своевременное проветривание (если нет кондиционера) позволяет поддержать активное состояние и уменьшить нагрузку на мозг и тело.

Откажитесь от ноутбука

Труднее всего менять позы, если вы работаете за ноутбуком. Еще хуже обстоят дела, когда вы пользуетесь нетбуком, планшетом и другими устройствами скромного размера. Небольшой экран заставляет всматриваться в информацию, постоянно напрягать глаза. А еще само устройство, объединенное с клавиатурой, резко ограничивает разнообразие поз, которые может принять пользователь. Компьютер с отдельным монитором и клавиатурой - это правильный, оправдывающий себя выбор. Вы отрегулируете высоту экрана, угол наклона, расстояние до клавиш и многое другое. Элементы не зависят друг от друга, благодаря чему возможности для настройки удобные.

Продумайте освещение

Уже доказано, что приглушенный свет или его отсутствие не влияют на здоровье зрения. Человеческий глаз - это уникальный инструмент, умеющий подстраиваться под разные варианты освещения. Но это не означает, что очередное испытание собственного зрения - это выгодная идея. А еще играет роль психологический момент. Приглушенный свет или темнота действуют угнетающе, человек быстрее устает, организм потихоньку засыпает. Включив светильник достаточной яркости, вы продлите свою работоспособность и обеспечите комфортную работу глазам.

Не принимайте пищу за монитором

Нередко люди, работающие за компьютером, не хотят терять и минутки времени. Они завтракают, обедают и ужинают за экранами, попутно проверяя почту, социальные сети. Опасность этой привычки в том, что она негативно влияет на пищеварение. Пища переваривается медленнее, замедляется обмен веществ - вкупе с сидячей работой это становится причиной набранных килограммов. Заимейте привычку есть в кухне, с полноценно сервированным столом. Уже через месяц вы заметите, как улучшилось самочувствие.

Регулярно очищайте клавиши, мышку и рабочую поверхность

Мы все знаем, что компьютерные принадлежности - это рассадники микробов. Постоянный контакт с подобными поверхностями неминуемо сказываются на самочувствии пользователя. Особенно это заметно в периоды, когда ходят вирусы, все вокруг болеют. Если вы хотите обезопасить себя, сделать рабочее место комфортным, приобретите антибактериальные салфетки. Минимум два раза в неделю протирайте все поверхности, уделяя особенное внимание клавишам и мышке - изделиям, к которым чаще прикасаетесь руками.

Выбирайте современные компьютеры

При выборе техники делайте ставку на изделия, отвечающие строгим требованиям. Это особенно касается экрана, изображения. Если вы приобретаете технику, выпущенную недавно (из последних моделей), это означает, что отрицательное влияние на здоровье с ее стороны минимально. Производители и разработчики делают все, чтобы их устройства дарили людям комфорт и возможности, а не плохое самочувствие.

Пейте витамины

Регулярная работа за компьютером снижает физическую активность, заставляет меньше гулять, неграмотно принимать пищу. При отсутствии элементарных упражнений усиливается нагрузка на отдельные мышцы, происходят другие перекосы в организме. Если вы хотите как-то выровнять его возможности, поддержать, принимайте витаминные комплексы от проверенных, надежных производителей.

Это живая проблема. В современном мире все сложнее сконцентрироваться на важных вещах. Если вы работаете за компьютером, то Вам мешают отвлекающие факторы и многие сайты затягивают Вас и хотят повелевать Вашим вниманием. Знакомая ситуация?

Интернет пестрит отвлекающими сайтами, которые не несут никакой пользы, но пожирают много времени и внимания. Хочется поработать, но иногда нет настроя или нападает лень. Что делать в этом случае? Как делать важные дела, не отвлекаясь на разные мелочи?

В этой статье я поделюсь с Вами своими наработками того, как организовать свой день и сделать его более продуктивным. Эта система будет Вам полезна, если вы предприниматель или фрилансер и работаете за компьютером из дома. Также эта система подойдет для тех, кто хочет сделать важные дела, но никак не может начать.

1. Поставьте цель.
Самый банальный совет, который можно дать, но это действительно важно и без цели никуда. У Вас должна быть цель, ради которой вы будете вставать по утрам. Цель должна Вас зажигать.

Как поставить цель? Главное определить критерии завершенности и ответить на вопрос «Как вы поймете, что цель достигнута?». Поставить цель не сложно, сложнее делать действия, чтобы её реализовать, поэтому об этом и пойдет речь дальше.

2. Составляйте план с вечера.
Если вы работаете на себя (как фрилансер или предприниматель), то Вам нужно самостоятельно прописывать себе задачи и никакой добрый дяденька за Вас это не сделает. Это главное отличие от работы по найму. Если у Вас не будет плана на день, то есть большая вероятность, что день пройдет хаотично.

Чтобы день прошел эффективно нужен план действий. Поставьте 1 ключевую задачу, которую нужно сделать в этот день и работайте над ней не отвлекаясь на разные мелочи. Как не отвлекаться? Об этом позже в этой статье.

Не нужно испытывать иллюзий, что действия, которые вы делаете правильные. Можно заниматься ерундой целый день, но не продвинуться ни на сантиметр к Вашей цели. А в конце дня думать, о том, что вы много работали. Такие действия не более чем имитация бурной деятельности.

Как определить главную задачу?
Составьте список действий, которые по Вашему мнению приведут Вас к цели и подумайте, что действительно важно. Вероятно вы знаете закон Паретто (20/80), который гласит, что 20% усилий дают 80% результата, а 80% бесполезных занятий и дел дают всего лишь 20% результата.

Чтобы определить главную задачу сначала составьте список задач, а затем ответьте на вопросы:
- Что действительно важно сделать?
- Что принесет результат быстрее?
- Если это сделать, то это продвинет меня к цели?
- Какие 20% дел из списка ответственны за результат?

Также можно проанализировать список который вы составили по шкале от 1 до 10. Где 1 — это дела, которые не принесут результата, а 10 — это дела, которые принесут ощутимый эффект, если будут сделаны. Просто поставьте напротив каждого дела из списка цифру и дело в шляпе. Дальше интереснее.

3. Избавьтесь от пожирателей времени.
Отвлекающие факторы губят продуктивность. Подумайте, что забирает Ваше время. Например это могут быть социальные сети. Они часто отвлекают и не позволяют сконцентрироваться на важных вещах. Что делать в этом случае? Используйте расширение для браузера Google Chrome StayFocusd . Благодаря ему вы можете блокировать те сайты, которые занимают много времени и не приносят никакой пользы.

Например вы поняли, что Вас отвлекает vk.com или YouTube и вы проводите там слишком много времени. Заблокируйте доступ к этим сайтам. Вам будет доступно всего 10 минут, а затем данное расширение будет блокировать данный сайт с надписью «Разве вы не должны работать?»

Вот пошаговый план, что нужно сделать:
а) Установите расширение StayFocusd.
б) Составьте список сайтов, которые Вас отвлекают.
в) Блокируйте сайты, которые занимают больше всего времени.

Вы можете начинать с одного сайта, который пожирает больше всего времени. Почему? Нужны плавные перемены и плавное изменение привычек, ибо резкие перемены мозг воспринимает как угроза Вашей безопасности. Простыми словами резкие перемены = опасность для мозга.

4. Психологически настройтесь на работу.
Внутреннее состояние очень важно для продуктивной работы. Именно от него зависит, то что вы будете делать. Как настроить себя на продуктивный рабочий день и избавиться от лени? Используйте психологические техники. Например вы можете использовать эту психотехнику , чтобы избавиться от лени и настроиться на работу.

Смысл заключается в том, чтобы привязать ленивое состояние к серости и лишить его красок. А продуктивное состояние связать с успехом и сделать его ярким. Не обязательно это делать каждый день. Просто иногда нужно проигрывать у себя в голове эти образы и все встанет на свои места. Посмотрите видео выше, сделайте упражнение и вы убедитесь, что это работает.

5. Начинайте работу в одно и тоже время.
Для организма ритмы очень важны. Раньше я просыпался в разное время суток. У меня не было определенного графика и я позволял себе работать когда я хочу. Проблема в том, что таким образом день проходит не продуктивно и важные дела откладываются на потом.

Нашему организму нужен ритм. Для того, чтобы не забывать начинать работать в определенное время ставьте будильник. Например у меня стоит 2 будильника — на 7.00 (подъем) и на 9.00 (начало работы). Сейчас я встраиваю новую привычку и сразу после звонка в 9.00 начинаю дело, которое я запланировал вечером.

6. Работайте по таймеру с короткими перерывами каждый час.
Перед началом работы я ставлю будильник на 1 час и использую для этого специальное приложение для Iphone «Pomodoro». Pomodoro — это простая техника организации времени с помощью таймера. Например вы ставите таймер на 1 час, затем звучит специальный сигнал и есть определенное время для отдыха и передышки. В этот час вам нужно работать и концентрироваться. Отвлекаться нельзя.

Время на отдых у меня составляет 5 минут. Затем происходит новый подход в течении часа и снова перерыв. Мне нравиться этот метод, потому, что он похож на игру. За день нужно сделать минимум 4 подхода и уделять это время 1 самому важному делу, которое продвинет Вас к цели. Если вы отвлеклись от работы, то это время не засчитывается и нужно делать новый подход. Не буду углубляться в технику «Pomodoro». Об есть много информации в интернете.

Начать работу сложнее всего, но когда первый шаг сделан, то работать гораздо легче. Есть закон инерции, который гласит «Тело будет находиться в состоянии покоя, пока на него не подействует внешняя сила. Тело находящееся в движении будет продолжать движение, пока на него не подействует внешняя сила». Используйте таймер в качестве «внешней силы» и это затянет Вас в рабочее состоянии. Вы станете более продуктивным.

7. Встраивайте новые привычки во время перерыва.
Звонок будильника — это сигнал, который помогает отвлечься от работы. Используйте это время с умом. Например я во время 5 минутной передышки встаю, делаю небольшую зарядку и выпиваю 2 стакана воды. Нужно больше двигаться, ибо сидячий образ жизни может губительно сказаться на Вашем здоровье.

Нужны новые привычки. Привычку проще всего привязать к другой привычке. Нужно определенное напоминание о том, что нужно делать. Используйте сигнал таймера, чтобы сделать маленькую зарядку, которая не будет напрягать. Почему это работает?

На личном опыте я убедился в том, что создать привычку проще всего, когда привязываешь ее к другой привычке. Больше года назад я захотел проверить это и встроить привычку отжиматься. Что я сделал? Я привязал эту привычку к привычке мыть руки. Сразу после того как я мою руки и нахожусь при этом дома, я отжимаюсь 100 раз.

График из приложения, которым я пользуюсь для подсчета отжиманий.

Начинал я встраивать новую привычку всего с 10 отжиманий примерно 1.5 года назад. Конечно в то время я мог сделать больше 10 отжиманий. Если бы я героически начал отжиматься много, то привычка скорее всего не встроилась. Нужно плавно повышать нагрузку и на первых этапах нужно, чтобы новая привычка не напрягала.

Главное побороть искушение сделать много за один раз. Нужно чтобы это было не прилично легко. Можно начать даже с 1 раза. Главное повторять это действие после какой-то привычки, а затем увеличивать нагрузку.

Вернемся к 5-минутному перерыву во время 1 часа работы.
Как исползовать сигнал таймера для создания новых привычек? Сделайте сигнал таймера напоминанием о том, что нужно сделать зарядку. Нужно начинать с маленьких действий, которые будут не заметны для мозга. Например в Японии есть принцип 1 минуты. Смысл заключается в том, чтобы делать что-то в течении 1 минуты каждый день. Это не напрягает, но создает привычку, а затем можно увеличивать нагрузку.

Поборите искушение делать много за 1 раз. Новые привычки создаются сложно. Почему? Все дело в устройстве нашего мозга. Он хитро устроен и не хочет изменений. Нужно действовать незаметно для мозга. Лучше делать что-либо в течении 1 минуты на протяжении 100 дней и создать привычку, чем делать что-то долго всего 1 день и сдаться. Героические усилия каждый день повторять сложно, если это не является Вашей привычкой. Не насилуйте себя и встраивайте новые привычки незаметно.

В заключении.
Чтобы эта система заработала следуйте следующему плану.
1. Поставьте цель, которая будет Вас зажигать.
2. Составьте список действий, которые приведут к цели и планируйте день с вечера выбирая самое важное действие.
3. Установите расширение для Google Chrome StayFocusd и внесите туда сайты, которые Вас отвлекают.
4. Если Вам лень действовать, то психологически настройтесь на работу с помощью этого видео .
5. Начинайте работу в одно и то же время каждый день.
6. Установите приложение Pomodoro на Ваш смартфон или используйте таймер во время работы.
7. Встраиваете новые привычки во время перерыва между работой. Делайте это незаметно для мозга.

Я написал эту статью по этой методике и использовал для этого приложение Pomodoro. Все, что написано выше работает у меня и я уверен, что если вы это примените, то это сработает у Вас. Спасибо за прочтение данной статьи. Надеюсь эти рекомендации будут Вам полезны. Продолжайте читать статьи на моем блоге. Если Вам понравилась данная статья, то поделитесь ей в социальных сетях.

Лично для меня возможность свободно организовывать рабочее время стала главным доводом «за», когда я решил оставить офис и присоединиться к фрилансерам. За годы, проведенные в компании, я добился многих целей, которые были мне интересны, заплатив за это своим зрением, осанкой и истраченным временем. Основным уроком, который я из этого вынес, стало то, что успех, достигнутый за счет подорванного здоровья, не стоит потраченных на него усилий. Перенеся большую часть своей работы домой, я поставил задачу организовать время, проводимое за компьютером, так, чтобы снизить его воздействие на здоровье до минимума.

Что оказалось непросто. В данной статье я расскажу о моем способе организации «правильного» рабочего дня, о том, что следует для этого делать, и где лежат грабли, на которые нельзя наступать. Тема «компьютер и здоровье» уже несколько раз поднималась на Хабре, поэтому я задумывал этот пост как статью, которую можно добавить в закладки и использовать в качестве «руководства к действию».

Зачем это нужно?

Прежде всего, это нужно для нас самих. Большой наивностью было бы считать, что можно сидеть перед монитором сколько угодно времени безнаказанно для здоровья. За все, рано или поздно, приходится платить. В первую очередь, страдает зрение. Здоровье - наша главная ценность, поэтому в один день ты просыпаешься и понимаешь, что тебе обязательно нужно сохранить его, причем не для очередной трехдневки, проведенной в офисе без сна и отдыха («ведь заказчик торопит»!), а для семьи и детей. Это здорово отрезвляет. Я думаю, есть только два случая, когда для вас может быть не важен вопрос о здоровье. Первый - вы разрабатываете нечто настолько великое, что готовы пожертвовать собой (важное примечание: электронные банковские системы и интернет-СМИ в разряд «великого» не входят), второй - вы Терминатор. ОК, если вы Терминатор, беспокоиться действительно не о чем, но в остальных случаях стоит позаботиться о себе.

Кроме того, это нужно для ваших проектов. Человеческий организм устроен так, что короткие дистанции даются ему лучше, чем длинные, и режим труда, при котором основное занятие прерывается «паузами» отдыха, оказывается более эффективным. Проще говоря, работая с перерывами, вы способны сделать больше, чем работая «не покладая рук», но с длительным отдыхом после.

Каждому из нас знакома ситуация, когда, на время отвлекшись от проекта, вы возвращаетесь к нему снова и легко делаете то, на что собирались потратить уйму времени. Мысли появляются лучше «на свежую голову», и что-то похожее происходит на всех физиологических уровнях. Конечно, такой подход требует навыков самоорганизации, и я обязательно напишу о них позже. Также оговорюсь: все советы будут относиться к вашему домашнему компьютеру (домашнему офису), так как у себя организовать что-то проще всего.

Итак, довольно разговоров, мы начинаем действовать!

Мой стол - моя крепость

Первым делом давайте позаботимся об освещении. Лучше, если оно будет искусственным. Солнечный свет, конечно, хорош, но очень непостоянен и дает блики; поэтому идеальным помещением будет просторная светлая комната, где компьютер расположен далеко от окна. Если такой возможности нет, попробуйте поэкспериментировать и выберите подходящее место сами; но помните, что в общем случае избыток света лучше, чем его недостаток, лампу лучше располагать слева, а светильники «дневного света» могут мерцать, что не есть хорошо.

Выводы:

Не бойтесь экспериментировать с освещением, выберите его по наибольшему комфорту для глаз.
Избыток света лучше, чем недостаток.

Кроме того, запомните, что нельзя сидеть перед работающим монитором в темной комнате! Наш глаз в такой ситуации вынужден справляться с очень контрастной «картинкой»: яркий экран в центре окружен темным «фоном» (интерьером комнаты), что приводит к перенапряжению глазных мышц. Работая за компьютером вечером и ночью, обязательно включайте в комнате свет!

На столе должно быть достаточно свободного места. Уберите все лишние предметы, чтобы они не отвлекали вас. Для уменьшения напряжения мышц, руки должны умещаться на поверхности стола, а не висеть перед ней. Постарайтесь, чтобы свободного пространства было как можно больше, а если вам по необъяснимой причине нравится держать рядом с монитором собачий корм и черенок от лопаты, постарайтесь положить их так, чтобы они не мешали.

Освободите на компьютерном столе как можно больше свободного места. Это позволит избежать ряда отвлекающих факторов, а еще это просто удобно.

Как «подружить» глаза с монитором?

Не вдаваясь в подробности, можно выделить 3 правила сохранения зрения при длительной работе за компьютером:

Делайте небольшой перерыв каждые полчаса.
Постарайтесь выполнять упражнения для глаз - они действительно помогают.
Настройте монитор так, чтобы его яркость и контрастность были комфортными для вашего зрения.

Рассмотрим каждое правило подробнее.

Дайте своим глазам отдохнуть! Наиболее подходящим решением мне кажется делать трехминутные перерывы каждые полчаса. Потратьте несколько минут на любое занятие, не связанное со зрительным напряжением: поднимитесь, прогуляйтесь, пообщайтесь с домашними или просто подойдите к окну и посмотрите вдаль. Через несколько минут вы почувствуете, как ваши глаза расслабляются, и тогда возвращайтесь к работе с новыми силами!

Время перерыва можно потратить на глазные упражнения. Многие слышали о них, но не все понимают - как именно они работают и для чего нужны. Я постараюсь объяснить это.

Дело в том, что человеческий глаз исторически не приспособлен для чтения, работы за компьютером и другой интенсивной нагрузки. Большую часть времени существования Homo sapiens, зрение использовалось человеком для ориентации в пространстве, отличания «своих» от «чужих», узнавания съедобных трав и плодов, взаимодействия при коллективной охоте, изготовления простых орудий труда и т.д. Практически ни одно их этих состояний не предусматривало длительного взгляда в одну и ту же точку, да к тому же - светящуюся. Использование системы не по назначению повышает риск ее поломки в любой технике, и с человеческим глазом происходит примерно то же.

Длительный взгляд в монитор приводит к перенапряжению одних глазных мышц и ослаблению функции других. Возникает дисбаланс между мышцами, которые «растягивают» глаз, изменяя его форму. Из-за этого фокусное расстояние перестает соответствовать расстоянию до сетчатки, и зрение ухудшается. Глазное яблоко близоруких людей более выпуклое, что хорошо заметно даже без специальных приборов: понаблюдайте за людьми в общественном транспорте. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит вам расслабить перенапряженные мышцы и «подкачать» ослабленные, что вернет глазу нормальную форму. При несильной близорукости (самая распространенная болезнь компьютерщиков) таким образом можно восстановить зрение полностью.

Так как при выполнении глазных упражнений речь идет о развитии мышц, то в этом деле важна систематичность и регулярность. Существует много различных методик, но для простого расслабления глаз обычно достаточно серии из 5 упражнений:

Крепко зажмурьте глаза на 3 с, затем откройте на 3 с. Повторить 5 раз.
Быстро моргайте в течение 30-60 с.
Осторожно помассируйте глаза через закрытые веки круговыми движениями указательных пальцев в течение 30 с.
Последовательно чередуйте взгляд на близкий предмет и взгляд вдаль. Это важное упражнение тренирует аккомодационную мышцу.
После этого повторите массаж глаз через веки.

Постарайтесь делать эти упражнения 2-4 раза ежедневно, но не переусердствуйте: излишние нагрузки глазам не нужны.

В самом начале статьи я обещал рассказать о «расставленных граблях», время настало! Упражнения для глаз - такая же нагрузка на орган зрения, как и пристальный взгляд в монитор, поэтому начинать делать их следует осторожно и со здоровым энтузиазмом. Не стоит повторять мою попытку делать упражнения каждые полчаса, если вы не хотите заработать реактивный конъюнктивит (воспаление оболочки глаза от перенапряжения)! Неприятная ситуация.

Для людей с сильной степенью близорукости существуют более сложные комплексы упражнений; офтальмологи часто рекомендуют комплекс по Аветисову .

Я предлагаю вам не откладывать дела в долгий ящик и прямо сейчас встать из-за компьютера и сделать 5 упражнений для глаз, перечисленных выше. Для удобства я подготовил простенький файл с их текстом, который легко распечатать.

Справились? Молодцы! Тогда в награду я расскажу вам историю о мониторе и кактусах, которая случилась на одной из моих первых работ. Это была организация, не имевшая к IT никакого отношения, но использовавшая компьютеры с целью «набрать/распечатать». Обе машины глазели на мир 15-дюймовыми ЭЛТ-мониторами, а мы все приветливо улыбались в ответ. Идиллия закончилась в один день, когда зав. отделом пришел на работу с двумя горшочками с кактусами. Оказалось, их продал ему на рынке какой-то шустрый делец, заодно описавший все ужасы излучения от мониторов. По уверениям продавца, лишь только один-единственный редкий вид кактуса мог спасти ситуацию, и именно этот вид он предлагал на прилавке. Заведующий поставил кактусы на мониторы и с видом человека, только что спасшего мир, сказал: «Они впитывают излучение и от этого очень быстро растут… Вот мы и посмотрим, есть ли тут излучение». Все посмеялись и забыли про это. Однако через несколько дней стало хорошо видно, что кактусы стали больше. Озабоченность быстро сменилась тревогой: они росли, нет, РОСЛИ, причем, с совершено невероятной скоростью! После выходных ситуация накалилась почти до предела: утренняя смена, не веря глазам своим, увидела на мониторах два ОГРОМНЫХ кактуса, которые менее чем за неделю после покупки выросли раз этак в 10. Тревога сменилась паникой, и добрая часть работников стала обходить комнату с компьютерами стороной. Кто-то вспомнил, что дома лежит дозиметр, и пообещал принести. Впрочем, дозиметр не потребовался. Как оказалось, уборщица, поливая цветы, собирала их вместе, чтобы не нести воду, а затем расставляла назад. Все плошки были одинаковыми, и получалось так, что каждый раз она по ошибке возвращала к мониторам не те кактусы, а кактусы из других кабинетов, похожие, но большие по размерам. Весело было! А «полезность» кактусов до сих пор не доказана, так что советую вам не забивать голову псевдонаучными россказнями, а заняться чем-нибудь пополезнее. Например, сделать зарядку!

Компьютер, усталость мышц и осанка

Работа программистом, увы, предполагает сидячий образ жизни. Решение здесь одно - двигаться! Это позволить избежать целого ряда серьезных заболеваний, связанных с неподвижностью.

Для предотвращения усталости рук используйте удобные мышь и клавиатуру. Далеко не обязательно это должны быть дорогие эргономичные модели, достаточно лишь того, чтобы они были удобны для вас.
Держите спину прямо. Всегда.
Во время ваших получасовых перерывов (см. рекомендации по зрению) старайтесь побольше двигаться.

Существует много методик, например эта . Если она вам почему-то не нравится, можете вспомнить школьную зарядку, она вполне подойдет.

Для того, чтобы убедить вас в важности таких упражнений, я назову пару заболеваний, к которым может привести длительное сидение перед компьютером. Первое - «туннельный синдром». Это специфическое заболевание кистей рук, при котором в них возникают постоянные сильные боли из-за нарушений по ходу нерва. Профилактика - использовать удобную клавиатуру. Второе заболевание - это, пардон, простатит. При длительном сидении начинается застой крови в венах малого таза, который ни к чему хорошему не приводит. Так что двигайтесь, мужчины, двигайтесь!

Как и в случае с упражнениями для глаз, здесь важна регулярность. Если вы работаете дома - в перерывах между работой за компьютером, вставайте из-за стола и переключайтесь на другое занятие, на общение с семьей. Если вы в офисе - сходите перекусить, обсудите что-то с коллегами. Проводите больше времени на ногах, даже тогда, когда это не необходимо!

Вместо заключения

В вопросах сохранения здоровья за компьютером есть и другие факторы, которые, увы, нельзя развить упражнениями. И наиболее значимый из них относится к психологии - чувство удовлетворения от той работы, которую ты делаешь. Если вам не нравится ваше нынешнее занятие, то есть только два выхода: сделать его интересным или найти другую работу. Третьего варианта («успокоиться и тихо жаловаться на жизнь») у вас нет. Его не должно быть; потому что менять свою жизнь - естественная потребность человека, а не простое желание. Я думал так, когда мне было 15, я думаю так и сейчас. Найдите свой девиз и следуйте ему по жизни.

Все, о чем я писал выше, довольно легко осуществить. В интернете есть масса информации по данной теме. Эти правила и упражнения отнимут у вас по 10-20 минут в день, но спустя годы, на пороге старости, эти несколько минут вернутся вам в виде нескольких «дополнительных» лет активной и здоровой жизни. Возможно, это одно из самых выгодных условий по вкладу из существующих в мире, с одним из самых высоких процентов, который можно вообразить. Здесь вы одновременно и клиент, и банкир.

Заключите с собой эту сделку?